Les 8 blessures les plus courantes chez les coureurs (et comment les prévenir)

    Chaque année, 30 à 50 % des coureurs se blessent suffisamment pour devoir interrompre la course pendant un moment. C’est énorme, et cela peut freiner vos progrès et entamer le plaisir de courir. Le genou est la zone la plus touchée (environ 26 % des blessures), suivi par la cheville (19 %). Heureusement, la plupart de ces blessures peuvent être prévenues en adoptant de bonnes pratiques. Voici huit blessures courantes en course à pied et des conseils pour les éviter :

    • Syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur) – Douleur à l’avant du genou due à l’irritation sous la rotule. Cause : souvent un surcharge de l’entraînement (trop de kilomètres ou de côtes) ou un déséquilibre musculaire. Prévention : renforcez vos quadriceps et vos hanches, et évitez d’augmenter brutalement le volume d’entraînement. Des chaussures adaptées avec un bon amorti peuvent aider à réduire le stress sur l’articulation.

    • Syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) – Douleur sur le côté externe du genou. Cause : une inflammation de la bandelette IT, souvent provoquée par des sorties longues répétées sur terrains inclinés ou par un manque de stabilité du bassin. Prévention : intégrez du renforcement des muscles fessiers pour stabiliser le bassin et choisissez des parcours variés (évitez de toujours courir sur le même dévers). Là encore, ne pas en faire trop d’un coup : augmentez vos distances progressivement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.

    • Périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial) – Douleur le long du tibia (crête du tibia), typiquement ressentie au début de l’effort. Cause : c’est une inflammation due à des impacts répétés, souvent chez les coureurs qui augmentent trop vite leur intensité ou courent beaucoup sur l’avant-pied. Prévention : suivez la règle de progression (par exemple +10 % max de volume par semaine) pour habituer vos jambes à l’effort. Portez des chaussures avec un amorti suffisant si vous débutez, et veillez à bien vous échauffer. Des exercices de renforcement des mollets et un travail sur la foulée (éviter de trop attaquer sur la pointe des pieds en descente) peuvent aider.

    • Fasciite plantaire (aponévrosite plantaire) – Douleur sous le pied, vers le talon, surtout au réveil ou en début de course. Cause : micro-déchirures du fascia plantaire, souvent liées à des chaussures inadaptées, à un pied très cambré ou au contraire affaissé, ou à une augmentation trop rapide du volume. Prévention : portez des chaussures convenant à votre voûte plantaire, éventuellement avec semelles orthopédiques si votre podologue le conseille. Étirez régulièrement la voûte plantaire et les mollets. Renforcez les muscles du pied (exercices d’orteils) pour mieux absorber les chocs. Une progression graduelle évite de surcharger le fascia.

    • Tendinopathie d’Achille – Douleur au tendon d’Achille (à l’arrière de la cheville). Cause : sollicitations excessives du tendon, notamment lors de séances intensives ou sur terrain vallonné, surtout si les mollets sont raides. Prévention : assurez-vous d’augmenter progressivement le dénivelé et la vitesse dans vos entraînements. Intégrez des exercices d’étirement et de renforcement excentrique du tendon d’Achille (par exemple, des montées et descentes sur la pointe des pieds sur une marche). Un bon échauffement avant les séances rapides est crucial pour préparer le tendon. Choisir des chaussures avec un drop adapté (hauteur talon/avant-pied) peut aussi soulager le tendon si vous êtes sujet à ce problème.

    • Entorse de cheville – Douleur vive à la cheville due à un étirement ou une déchirure des ligaments, souvent consécutif à une torsion du pied. Cause : un appui instable sur terrain irrégulier (trou, caillou) ou un manque d’attention, surtout en trail ou sur chemins. Prévention : musclez vos chevilles et travaillez la proprioception (équilibre) avec des exercices sur une surface instable ou un coussin, afin d’entraîner vos chevilles à réagir aux déséquilibres. Entraînez-vous à lever bien les pieds sur terrain accidenté et à regarder quelques mètres devant vous pour anticiper les obstacles. Des chaussures de trail montantes ou avec un bon maintien latéral peuvent offrir un surcroît de stabilité pour les parcours techniques.

    • Lésion musculaire (déchirure ou élongation) – Touchant le plus souvent les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) ou le mollet, la déchirure se manifeste par une douleur soudaine type coup de poignard. Cause : un effort intense ou mal maîtrisé (sprint final, côte raide) sans préparation adéquate, ou la fatigue accumulée qui affaiblit le muscle. Prévention : ne négligez pas l’échauffement dynamique (talons-fesses, montées de genoux, éducatifs) avant les efforts rapides. Intégrez du renforcement musculaire ciblé (squats, fentes, gainage et exercices pliométriques) pour augmenter la résistance de vos muscles. En fin d’entraînement, faites des étirements légers ou du relâchement myofascial (foam roller) pour faciliter la récupération musculaire.

    • Fracture de fatigue (fracture de stress) – Fissure microscopique d’un os (souvent les métatarsiens du pied, le tibia ou le col du fémur) causée par des microtraumatismes répétés. Cause : une augmentation trop brutale du kilométrage ou de l’intensité, combinée parfois à des facteurs de fragilité osseuse (carences en calcium/vitamine D, antécédents d’ostéoporose, etc.). Prévention : respectez les principes de progressivité dans votre plan d’entraînement pour donner le temps à vos os de se renforcer. Écoutez vos douleurs : une douleur osseuse qui persiste et s’aggrave à chaque sortie doit alerter et conduire à du repos. Assurez-vous d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour la solidité osseuse. Variez les surfaces (alternez bitume et chemins souples) afin de ne pas solliciter toujours les mêmes zones.

     

    En synthèse, prévenir les blessures en course à pied repose sur quelques principes clés : progressivité dans l’entraînement, renforcement musculaire global, échauffement avant l’effort et récupération adéquate. Adoptez un plan d’entraînement structuré qui augmente graduellement la charge (distance ou intensité) et intégrez au moins un jour de repos complet par semaine pour laisser le corps se régénérer. N’hésitez pas à consulter un professionnel (coach ou kiné) en cas de douleur récurrente pour corriger votre technique ou vos appuis. En étant à l’écoute de votre corps et en appliquant ces conseils, vous pourrez réduire drastiquement le risque de blessure et continuer à courir avec plaisir sur le long terme

    Sources :

     

    • Lopes AD, et al. Prevalence and risk factors of running-related injuries: a systematic review. Br J Sports Med. 2012;46(12):871-877. [PubMed PMID: 21908417]

    • Van Gent RN, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480. [PubMed PMID: 17473005]

    • The Running Clinic – https://www.lacliniqueducoureur.com

    L’Indice minimaliste : Le guide ultime pour choisir vos chaussures de course

    L'Indice minimaliste

    Découvrez comment l’Indice Minimaliste peut transformer votre expérience de course, améliorer vos performances et réduire les risques de blessures en appliquant ses principes dans votre vie quotidienne.

    1. Histoire de l’Indice Minimaliste

    1.1. Les Origines du Mouvement Minimaliste

    Le mouvement minimaliste a gagné en popularité dans les années 2000, notamment grâce au livre Born to Run de Christopher McDougall (2009). Ce best-seller a mis en lumière les avantages potentiels de la course pieds nus ou avec des chaussures minimalistes, suggérant une réduction des blessures et une amélioration des performances en encourageant une foulée plus naturelle.

    1.2. Le Besoin d’une Définition Standardisée

    Face à la prolifération de modèles variés de chaussures minimalistes, une confusion s’est installée parmi les coureurs et les chercheurs. Il était difficile de comparer les études scientifiques ou de choisir la chaussure adaptée en raison de l’absence de critères standardisés pour définir ce qu’est une chaussure minimaliste.

    1.3. Développement de l’Indice Minimaliste

    Pour remédier à ce problème, La Clinique du Coureur, une organisation spécialisée dans la prévention des blessures en course à pied, a développé en 2013 l’Indice Minimaliste. Publié dans le Journal of Foot and Ankle Research (Esculier et al., 2015), cet indice quantifie le degré de minimalisme d’une chaussure sur une échelle de 0 % à 100 %, où 0 % représente une chaussure maximaliste traditionnelle et 100 % équivaut à la course pieds nus.

    2. Utilité de l’Indice Minimaliste

    2.1. Pourquoi Utiliser l’Indice Minimaliste ?

    Les avantages de l’Indice Minimaliste sont nombreux :

    • Clarté et Transparence : Fournit une mesure objective pour évaluer le minimalisme des chaussures, éliminant la confusion causée par le marketing.
    • Choix Éclairés : Permet de choisir des chaussures adaptées à vos besoins et à votre niveau d’expérience.
    • Amélioration de la Santé : Contribue à améliorer la technique de course et à réduire le risque de blessures.
    • Avancée de la Recherche : Facilite la standardisation dans les études scientifiques.

    2.2. L’Importance de l’Accompagnement par un Professionnel de Santé

    Il est essentiel de se faire accompagner par un professionnel de santé formé en course à pied lors de la transition vers des chaussures plus minimalistes. Ces experts peuvent :

    • Évaluer votre Biomécanique : Identifier vos besoins spécifiques.
    • Planifier une Transition Progressive : Éviter les blessures liées à une adaptation trop rapide.
    • Fournir des Conseils Personnalisés : Adapter les recommandations en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

    3. Comment Calculer l’Indice Minimaliste

    Selon La Clinique du Coureur, l’Indice Minimaliste est basé sur cinq critères, chacun noté sur 5 points :

    3.1. Les Cinq Critères

    1. Poids : Légèreté pour une course naturelle.
    2. Flexibilité : Pour une liberté de mouvement maximale du pied.
    3. Drop : Une faible différence de hauteur entre le talon et l’orteil pour favoriser une posture naturelle.
    4. Hauteur de Semelle : La proximité avec le sol pour une meilleure sensation de course.
    5. Absence de Technologie de Contrôle de Mouvement et de Stabilité : Pour éviter toute entrave au mouvement naturel du pied.

    3.2. Où Trouver l’Indice Minimaliste ?

    • La Clinique du Coureur : lacliniqueducoureur.com
    • Run In France : run-in-france.fr propose une liste exhaustive de chaussures avec leur indice.
    • Publications Scientifiques : Certaines études fournissent l’IM des chaussures analysées.
    Indice minimaliste | Prévention des blessures en course | Transition progressive en course à pied | Conseils pour coureurs débutants | Chaussures de course minimalistes

    4. Comment Appliquer l’Indice Minimaliste dans la Vie Réelle

    4.1. Évaluation Personnelle

    1. Connaître Son Niveau : Déterminez si vous êtes débutant, intermédiaire ou avancé.
    2. Définir Vos Objectifs : Souhaitez-vous améliorer vos performances, votre confort ou prévenir les blessures ?
    3. Évaluer Vos Besoins : Avez-vous besoin de plus de sensations, d’améliorer votre technique de course, ou de réduire des douleurs ?

    4.2. Sélection de Chaussures

    1. Utiliser l’IM pour Comparer : Choisissez des chaussures en fonction de leur indice minimaliste adapté à votre niveau.
    2. Essayer Avant d’Acheter : Testez plusieurs modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux.
    3. Consulter des Sources Fiables : Utilisez des sites spécialisés pour des évaluations précises.

    4.3. Transition Progressive

    1. Planifier la Transition :
      • Semaine 1-2 : Utilisez les nouvelles chaussures pour 10 % de votre volume total de course.
      • Semaine 3-4 : Augmentez à 20 %, et ainsi de suite.
    2. Écouter Votre Corps : Soyez attentif aux signes de fatigue ou de douleur.
    3. Adapter Votre Entraînement : Réduisez l’intensité ou la distance si nécessaire.

    4.4. Renforcement Musculaire

    1. Exercices Spécifiques : Intégrez des exercices pour renforcer les muscles du pied et de la cheville.
    2. Étirements : Maintenez une bonne flexibilité musculaire.
    3. Proprioception : Travaillez l’équilibre et la coordination pour améliorer la stabilité.

    Run in France vous offre 14 exercices de renforcement musculaire en cliquant ici

    4.5. Suivi Professionnel

    1. Consultation Régulière : Rencontrez un professionnel de santé pour évaluer vos progrès.
    2. Analyse de la Foulée : Une analyse biomécanique peut aider à corriger les éventuels défauts.
    3. Programme Personnalisé : Adaptez votre plan en fonction des recommandations du professionnel.

    5. Conseils Pratiques pour Différents Profils de Coureurs

    5.1. Pour les Débutants

    • Commencer Lentement : Ne dépassez pas 10 % du volume total de course avec les nouvelles chaussures la première semaine.
    • Accompagnement Professionnel : Consultez un professionnel pour un plan de transition adapté.
    • Patience : Évitez de vous précipiter pour prévenir les blessures.

    5.2. Pour les Coureurs Réguliers

    • Évaluation des Objectifs : Clarifiez pourquoi vous souhaitez adopter des chaussures plus minimalistes.
    • Intégration Progressive : Alternez entre vos anciennes et nouvelles chaussures.
    • Surveillance : Notez vos sensations après chaque séance.

    5.3. Pour les Coureurs Élites

    • Analyse Approfondie : Investissez dans une analyse biomécanique détaillée.
    • Planification Stratégique : Utilisez les chaussures minimalistes pour des entraînements spécifiques.
    • Gestion du Volume : Ajustez votre charge d’entraînement en conséquence.

    5.4. L’Importance de la Progressivité

    Des études ont montré que des transitions trop rapides vers des chaussures minimalistes peuvent augmenter le risque de blessures, notamment des fractures de stress (Ridge et al., 2013). Il est donc essentiel de :

    • Respecter le Temps d’Adaptation : Vos muscles et articulations nécessitent du temps pour s’adapter.
    • Écouter Votre Corps : Adaptez votre plan en fonction de vos sensations.
    • Suivi Régulier : Des consultations régulières peuvent prévenir les blessures.

    6. Soutien Scientifique

    Plusieurs études soutiennent l’importance d’une transition progressive et l’impact positif des chaussures minimalistes :

    1. Risque de Blessures : Ridge et al. (2013) ont souligné le risque accru de blessures en cas de transition trop rapide.
    2. Adaptations Biomécaniques : Warne et al. (2014) ont observé des modifications positives de la foulée avec une transition progressive.
    3. Renforcement Musculaire : Miller et al. (2014) ont montré une augmentation de la force musculaire du pied après l’utilisation de chaussures minimalistes.

    Conclusion

    L’Indice Minimaliste est un outil indispensable pour les coureurs souhaitant optimiser leurs performances tout en minimisant les risques de blessures. En comprenant comment il est calculé et en l’appliquant judicieusement dans votre vie quotidienne, vous pouvez faire des choix éclairés pour votre santé et vos objectifs sportifs. N’oubliez pas l’importance d’une transition progressive et de l’accompagnement par un professionnel de santé pour une expérience de course optimale.

    Références

    1. Esculier, J. F., Dubois, B., Dionne, C. E., Leblond, J., & Roy, J. S. (2015). A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 8(1), 42.
    2. McDougall, C. (2009). Born to Run. Knopf.
    3. Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., Robinson, E., & Rich, B. S. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363-1368.
    4. Warne, J. P., & Warrington, G. D. (2014). Four-week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3), 563-568.
    5. Miller, E. E., Whitcome, K. K., Lieberman, D. E., Norton, H. L., & Dyer, R. E. (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, 3(2), 74-85.

    L’Impact des Chaussures à Plaque Carbone sur la Performance

    Chaussure de course à pied à plaques carbone run in france

    L’avènement des chaussures à plaque carbone a marqué une révolution dans le domaine de la course à pied. Depuis leur introduction, ces chaussures ont suscité un intérêt massif tant chez les athlètes professionnels que chez les amateurs. Les performances records observées lors de marathons internationaux ont alimenté le débat sur l’efficacité réelle de ces chaussures et leur impact sur la performance des coureurs. Cet article vise à fournir une analyse exhaustive de la littérature scientifique disponible sur PubMed concernant les chaussures à plaque carbone, en explorant les mécanismes sous-jacents, les études cliniques, les facteurs influençant leur efficacité, ainsi que les considérations éthiques, réglementaires et liées à la prévention des blessures associées à leur utilisation.

    Historique des Chaussures à Plaque Carbone

    Origines et Évolution

    La première apparition notable des chaussures à plaque carbone remonte à 2016 avec le lancement du Nike Zoom Vaporfly 4%. Cette chaussure promettait une amélioration de l’économie de course de 4%, une affirmation qui a été accueillie avec scepticisme puis intérêt après les performances impressionnantes des athlètes les portant. Depuis, de nombreux fabricants ont introduit des modèles incorporant des plaques en fibre de carbone, notamment Adidas, Asics, Hoka One One et Saucony.

    Impact sur les Performances Records

    Les records du monde du marathon ont été battus à plusieurs reprises depuis l’introduction de ces chaussures. En 2018, Eliud Kipchoge a établi un nouveau record du monde au marathon de Berlin avec un temps de 2:01:39, portant des chaussures à plaque carbone. En 2019, il est devenu le premier homme à courir un marathon en moins de deux heures lors du défi Ineos 1:59, bien que ce ne soit pas une course officielle.

    Mécanismes de Fonctionnement

    Plaque en Fibre de Carbone

    La plaque en fibre de carbone agit comme un ressort rigide, stockant l’énergie lors de la phase d’appui et la restituant lors de la propulsion. Cette plaque augmente la raideur longitudinale de la chaussure, ce qui réduit la flexion de l’articulation métatarso-phalangienne. Selon Roy et al. (2006), une augmentation de la raideur de la semelle peut améliorer l’économie de course en diminuant le travail mécanique requis par l’articulation des orteils.

    Mousse à Haute Restitution d’Énergie

    Les mousses innovantes comme le Pebax (ZoomX) utilisé par Nike offrent un amorti supérieur avec une densité moindre et une restitution d’énergie accrue. Barnes et Kilding (2019) ont souligné que ces mousses réduisent la dissipation d’énergie lors de la déformation de la semelle, contribuant ainsi à une meilleure économie de course.

    Géométrie de la Semelle et Conception en Rocker

    La conception en rocker facilite la transition du talon aux orteils en réduisant le moment de flexion à la cheville. Cette géométrie permet une foulée plus fluide et moins énergivore. Sinclair et al. (2016) ont montré que cette conception peut réduire les charges articulaires et la fatigue musculaire.

    Chaussures à plaques carbones

    Études Scientifiques sur l’Efficacité des Chaussures à Plaque Carbone

    Amélioration de l’Économie de Course

    Plusieurs études ont évalué l’impact des chaussures à plaque carbone sur l’économie de course, c’est-à-dire la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée.

    • Étude de Hoogkamer et al. (2018) : Dans cette étude, 18 coureurs de niveau élite ont été testés sur un tapis roulant en utilisant le Nike Vaporfly 4% et deux autres chaussures de compétition. Les résultats ont montré une amélioration moyenne de 4% de l’économie de course avec le Vaporfly, confirmant les affirmations initiales.
    • Étude de Barnes et Kilding (2019) : Cette revue a compilé des données de plusieurs études et a conclu que l’utilisation de chaussures à plaque carbone peut améliorer l’économie de course de 2 à 6%, en fonction du coureur et des conditions.

    Performance en Course Réelle

    Les études en conditions réelles de course sont essentielles pour valider les résultats de laboratoire.

    • Étude de Hunter et al. (2019) : Cette étude a analysé les performances de marathoniens élites avant et après l’introduction des chaussures à plaque carbone. Les résultats ont montré une réduction significative des temps de course, suggérant que les améliorations observées en laboratoire se traduisent en compétitions réelles.

    Variabilité Individuelle

    L’efficacité des chaussures à plaque carbone n’est pas uniforme chez tous les coureurs.

    • Étude de Médecins et al. (2020) : Cette étude a observé que certains coureurs n’ont pas montré d’amélioration significative de l’économie de course, voire une diminution, lorsqu’ils utilisaient des chaussures à plaque carbone. Les facteurs potentiels incluent des différences biomécaniques et des styles de course individuels.
    • Étude de Kim et al. (2021) : Kim et ses collègues ont exploré les réponses individuelles aux chaussures à plaque carbone et ont constaté que les coureurs avec une attaque du médio-pied bénéficiaient davantage que ceux avec une attaque du talon.

    Facteurs Influant sur l’Efficacité

    Biomécanique et Style de Course

    • Type d’Attaque du Pied : Gruber et al. (2020) ont découvert que les coureurs avec une attaque avant-pied ou médio-pied tirent plus d’avantages des chaussures à plaque carbone en raison d’une meilleure utilisation de la restitution d’énergie de la plaque.
    • Cadence et Longueur de Foulée : Les coureurs avec une cadence plus élevée et une longueur de foulée plus courte peuvent mieux exploiter les caractéristiques de ces chaussures (Moore, 2016).

    Raideur Musculo-Tendineuse

    La capacité des tendons à stocker et restituer l’énergie affecte l’efficacité des chaussures.

    • Étude de Farris et Sawicki (2012) : Ils ont montré que la raideur du tendon d’Achille influence la performance de course. Une raideur optimale permet une meilleure synergie avec la plaque en carbone.

    Niveau de Performance de l’Athlète

    • Athlètes d’Élite vs Amateurs : Barnes et Kilding (2019) ont suggéré que les athlètes d’élite bénéficient davantage en raison de leur technique de course optimisée et de leur capacité à maintenir des vitesses élevées où les avantages mécaniques des chaussures sont maximisés.

    Débat sur l’Équité Sportive et Réglementation

    Controverses Éthiques

    L’utilisation de chaussures à plaque carbone a soulevé des questions sur l’avantage technologique et l’équité en compétition.

    • Argument d’Avantage Injuste : Certains affirment que ces chaussures constituent une forme de dopage technologique, offrant un avantage déloyal à ceux qui peuvent se les procurer (Burns et al., 2019).

    Réponses Réglementaires

    • World Athletics : En 2020, l’organisme a établi des règlements limitant l’épaisseur de la semelle à 40 mm et autorisant une seule plaque rigide dans les chaussures de compétition pour assurer l’équité.
    • Impact des Règlements : Ces mesures visent à équilibrer l’innovation technologique avec l’intégrité du sport. Mathews et al. (2020) ont discuté de l’impact potentiel de ces règlements sur la conception future des chaussures.

    Implications pour les Athlètes Amateurs et Professionnels

    Athlètes Professionnels

    • Optimisation de la Performance : Pour les professionnels, les gains marginaux sont cruciaux. Une amélioration de 1% peut être la différence entre la première et la quatrième place.
    • Adaptation à l’Équipement : Les athlètes doivent intégrer ces chaussures dans leur entraînement pour s’adapter aux modifications biomécaniques qu’elles induisent (Cochrum et al., 2017).

    Coureurs Amateurs

    • Coût-Bénéfice : Les chaussures à plaque carbone sont souvent plus chères et moins durables. Les coureurs amateurs doivent peser le coût financier contre les gains de performance potentiels.
    • Prévention des Blessures : Une adaptation progressive est nécessaire pour éviter les blessures potentielles liées aux changements de charge mécanique (Malisoux et al., 2020).

    Risques Potentiels et Considérations

    Adaptation Biomécanique

    • Changements de Charge Articulaire : Kulmala et al. (2018) ont averti que les chaussures à plaque carbone peuvent augmenter les charges sur certaines articulations, potentiellement augmentant le risque de blessures si l’adaptation n’est pas progressive.

    Durabilité des Chaussures

    • Usure Accélérée : En raison des matériaux légers utilisés, ces chaussures ont une durée de vie plus courte. Chambon et al. (2014) ont noté que la dégradation de l’amorti peut survenir après seulement 200 km.

    Considérations Environnementales

    • Impact Écologique : La production de fibres de carbone et de mousses synthétiques a un impact environnemental. Sintel et al. (2021) ont souligné l’importance de développer des matériaux plus durables pour réduire l’empreinte carbone.

    Prévention des Blessures en Course à Pied

    La prévention des blessures est un aspect essentiel pour tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Les blessures liées à la course à pied sont souvent dues à des surcharges répétitives, à des déséquilibres musculaires ou à une progression trop rapide de l’entraînement (van Gent et al., 2007). L’introduction des chaussures à plaque carbone ajoute une nouvelle dimension à la prévention des blessures, compte tenu des modifications biomécaniques qu’elles induisent.

    Impact des Chaussures à Plaque Carbone sur le Risque de Blessures

    Bien que les chaussures à plaque carbone améliorent la performance, leur effet sur le risque de blessures reste un domaine d’étude en développement.

    • Modifications Biomécaniques : La rigidité accrue de la semelle peut modifier les schémas de charge sur les articulations. Kulmala et al. (2018) ont montré que des chaussures avec une semelle rigide peuvent augmenter la raideur de la jambe, ce qui peut accroître les forces d’impact transmises aux genoux et aux hanches.
    • Redistribution des Charges : Les chaussures à plaque carbone peuvent réduire la charge sur certaines structures tout en l’augmentant sur d’autres. Par exemple, une réduction de la flexion de l’articulation métatarso-phalangienne peut augmenter la sollicitation du tendon d’Achille (Lorenzoni et al., 2021).

    Stratégies de Prévention

    Pour minimiser le risque de blessures lors de l’utilisation de chaussures à plaque carbone, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre :

    • Adaptation Progressive : Introduire les chaussures graduellement dans l’entraînement pour permettre au corps de s’adapter aux nouvelles charges mécaniques (Malisoux et al., 2020).
    • Renforcement Musculaire : Cibler le renforcement des muscles stabilisateurs, notamment les muscles du pied, de la cheville et de la hanche, pour améliorer la stabilité et la capacité d’absorption des chocs (Willy & Davis, 2011).
    • Variété dans l’Équipement : Alterner entre différents types de chaussures pour varier les stimuli mécaniques et éviter le surmenage d’une même structure anatomique (Malisoux et al., 2015).
    • Analyse Biomécanique : Consulter un spécialiste pour une analyse de la foulée peut aider à identifier les facteurs de risque individuels et à ajuster la technique de course en conséquence (Schütte et al., 2016). Vous pouvez trouver un spécialiste proche de chez vous avec notre partenaire Kiné Sport Prévention

    Importance de l’Éducation et de la Surveillance

    • Éducation des Coureurs : Informer les coureurs sur les risques potentiels et les bonnes pratiques d’utilisation des chaussures à plaque carbone est crucial pour prévenir les blessures.
    • Surveillance des Signes Avant-Coureurs : Encourager les coureurs à être attentifs aux douleurs ou inconforts persistants et à consulter un professionnel de santé si nécessaire (van der Worp et al., 2015).

    Conclusion

    Les chaussures à plaque carbone ont indéniablement influencé la performance en course à pied, avec des preuves scientifiques soutenant une amélioration de l’économie de course et des temps de compétition. Cependant, leur impact sur le risque de blessures nécessite une attention particulière. L’efficacité et la sécurité de ces chaussures dépendent de nombreux facteurs individuels, y compris la biomécanique, le style de course et le niveau de performance. Il est essentiel pour chaque coureur de considérer les avantages et les inconvénients potentiels, en tenant compte de ses objectifs personnels, de sa santé musculo-squelettique et des recommandations des professionnels.

    Références

    • Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2019). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine – Open, 5(1), 8.
    • Burns, G. T., & Tam, N. (2019). Is it the shoes? A simple proposal for regulating footwear in road running. British Journal of Sports Medicine, 54(8), 439–440.
    • Chambon, N., Delattre, N., Guéguen, N., Berton, E., & Rao, G. (2014). Shoe drop has opposite influence on running pattern when running overground or on a treadmill. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2499–2506.
    • Cochrum, R. G., Connors, R. T., Coons, J. M., Fuller, D. K., Morgan, D. W., & Caputo, J. L. (2017). Comparison of running economy values while wearing no shoes, minimal shoes, and normal running shoes. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 595–601.
    • Farris, D. J., & Sawicki, G. S. (2012). Human medial gastrocnemius force–velocity behavior shifts with locomotion speed and gait. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(3), 977–982.
    • Gruber, A. H., Boyer, K. A., Derrick, T. R., & Hamill, J. (2020). Impact shock frequency components and attenuation in rearfoot and forefoot running. Journal of Sport and Health Science, 9(2), 164–175.
    • Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019.
    • Kim, H. Y., & Lee, J. H. (2021). Biomechanical effects of carbon-plated running shoes during overground running. Journal of Sports Sciences, 39(5), 564–570.
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    • World Athletics. (2020). Technical Rules: Rule 5 – Shoes. Retrieved from World Athletics Website

    Le syndrome de l’essuie glace !

    Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, également connu sous le nom de syndrome de l’essuie-glace, est une blessure courante chez les coureurs à pied qui provoque une douleur à l’extérieur du genou.  Il est essentiel de comprendre les aspects clés de cette blessure afin de prévenir son apparition et de la traiter efficacement. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, ces informations vous aideront à mieux comprendre cette blessure et à prendre des mesures pour la prévenir ou la traiter correctement.

    Statistique chez le coureur

    Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure fréquente chez les coureurs à pied. Selon des études, jusqu’à 12% des coureurs peuvent développer cette blessure à un moment donné de leur vie. Les coureurs de longue distance présentent un risque accru, en particulier ceux qui augmentent rapidement leur volume d’entraînement ou qui pratiquent une course en descente fréquente. Les facteurs de risque comprennent également une technique de course inadéquate, une faiblesse musculaire des muscles de la hanche et des membres inférieurs, ainsi que des problèmes biomécaniques tels qu’une rotation excessive du genou ou une pronation excessive du pied. Les axes de travail tel que la progression graduelle de l’entraînement, l’amélioration de la technique de course et la mise en œuvre d’un programme de renforcement musculaire spécifique peuvent être des pistes de travail pour éviter la blessure.

    Mécanisme lésionnel

    Le mécanisme lésionnel du syndrome de la bandelette ilio-tibiale est principalement dû à la friction répétée entre la bandelette ilio-tibiale, un tendon épais qui court le long de l’extérieur de la cuisse, et le condyle externe du fémur (l’os de la cuisse). Lorsque le genou fléchit et s’étend pendant la course, la bandelette ilio-tibiale se déplace en avant et en arrière sur le condyle externe, ce qui peut provoquer une irritation et une inflammation. Cette friction excessive est souvent le résultat d’un déséquilibre musculaire entre les muscles de la hanche, en particulier les muscles du fessier, qui ne fonctionnent pas correctement pour stabiliser le genou pendant le mouvement de la course. Certains coureurs présentent également des problèmes biomécaniques tels qu’une rotation excessive du genou ou une pronation excessive du pied, ce qui peut augmenter le stress sur la bandelette ilio-tibiale et contribuer à l’apparition de la blessure lors de la phase de course à pied.

    Les douleurs apparaissent en principe uniquement à la course et non à la marche. Elles surviennent souvent à un kilométrage précis à partir du quel la course devient impossible. A chaque run, les symptômes reviennent au même moment.

    Symptômes fréquents

    Les symptômes courants du syndrome de la bandelette ilio-tibiale comprennent une douleur vive et localisée à l’extérieur du genou, généralement ressentie pendant la course ou après un effort prolongé. La douleur peut être décrite comme un point sensible ou une sensation de brûlure. Certains coureurs peuvent ressentir une douleur irradiant le long de la cuisse jusqu’à la hanche. Les symptômes peuvent être exacerbés lors de certaines activités, telles que la descente des escaliers ou des pentes. Certains coureurs peuvent également ressentir une sensation de raideur ou de gonflement autour du genou. Il est important de consulter un professionnel de santé spécialisé dans ce type de blessures.

    Diagnostic médical

    Le diagnostic médical du syndrome de la bandelette ilio-tibiale est généralement basé sur une évaluation clinique approfondie. Le professionnel de la santé examinera l’historique des symptômes, effectuera un examen physique et utilisera des tests fonctionnels pour évaluer la douleur et les limitations de mouvement. Dans certains cas, des examens d’imagerie médicale tels que l’échographie ou l’IRM peuvent être utilisés pour confirmer le diagnostic et éliminer d’autres conditions similaires, telles que la tendinite rotulienne ou la lésion méniscale.

    Prise en charge en rééducation

    Une prise en charge appropriée en rééducation est essentielle pour traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et favoriser une récupération efficace. Dans un premier temps, il est important d’identifier et de corriger les facteurs de risque sous-jacents tels que les problèmes de biomécanique et les déséquilibres musculaires. Cela peut inclure des exercices d’étirement et de renforcement spécifiques pour les muscles de la hanche et des membres inférieurs. Le relâchement myofascial, à l’aide de techniques telles que le rouleau en mousse, peut également être bénéfique pour réduire la tension dans la bandelette ilio-tibiale. Des séances de kinésithérapie peuvent être recommandées pour une approche plus individualisée de la rééducation, et l’utilisation d’orthèses ou de bandes de compression peut être envisagée pour soulager les symptômes de manière très transitoire. Un travail sur la chaussures est également très important suite à une analyse de la course avec un professionnel formé. Les chaussures avec un drop et une épaisseur de semelle importante peuvent être à l’origine ou entretenir ce genre de tendinite.
    Vous pouvez retrouver la liste des professionnels de santé formé près de chez vous ici.

    Prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

    La prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale repose sur plusieurs mesures clés. Tout d’abord, les coureurs doivent veiller à une progression progressive de leur volume d’entraînement, en évitant les augmentations soudaines. Un échauffement adéquat avant la course peut aider à préparer les muscles et les tendons à l’effort. Même pour un effort de très longue distance, un échauffement avant la course est recommander pour faire monter le corps en température avant le départ. Le choix de chaussures adaptées à la morphologie du pied et à la technique de course est également important pour minimiser le stress sur la bandelette ilio-tibiale. Privilégiez des chaussures avec une épaisseur de semelle faible et le poids le plus faible possible.  Les coureurs doivent également apprendre à écouter leur corps, en reconnaissant les signes de douleur ou d’inconfort et en ajustant leur entraînement en conséquence. Enfin, l’inclusion régulière d’exercices de renforcement musculaire, en particulier pour les muscles de la hanche et des membres inférieurs, est essentielle pour améliorer la stabilité du genou et prévenir les déséquilibres musculaires.

    Intérêt du renforcement musculaire

    Le renforcement musculaire joue un rôle crucial dans la prévention et la réhabilitation du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. En renforçant les muscles de la hanche, en particulier les muscles du fessier, on peut améliorer la stabilité du genou pendant la course et réduire le stress sur la bandelette ilio-tibiale. Les exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent aider à rétablir l’équilibre musculaire, à améliorer la coordination et à prévenir les récidives de la blessure.

    Exemple de 5 exercices

    1. Fentes latérales : debout, faites un pas sur le côté, en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.

    2. Ponts de hanche avec bande élastique : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches.

    3. Squats avec rotation du tronc : en position debout, fléchissez les genoux pour descendre en squat. En même temps, faites pivoter votre tronc vers la gauche, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

    4. Step-ups : placez un banc ou une boîte solide devant vous. Montez dessus avec un pied, en poussant sur le talon pour vous lever complètement. Redescendez lentement et répétez avec l’autre pied.

    5. Abdos latéraux avec rotation : allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés. Soulevez le haut du corps en contractant les abdominaux et faites pivoter le tronc vers l’arrière, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

    Conclusion

    Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut être une blessure frustrante pour les coureurs à pied, mais il est possible de minimiser les risques et de favoriser une récupération rapide en comprenant son épidémiologie, son mécanisme lésionnel, ses symptômes, son diagnostic, sa prise en charge en rééducation et les mesures préventives. Le renforcement musculaire, en particulier, joue un rôle crucial dans la prévention et la réhabilitation de cette blessure. En utilisant les exercices recommandés et en adoptant une approche proactive, les coureurs peuvent continuer à profiter de leur passion pour la course tout en minimisant les risques de développer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. La récupération est longue et peu durer plusieurs mois, d’où l’intérêt de la prévenir avec du renforcement musculaire.

    Sources : 

    1. Falvey, É. C., et al. (2019). Iliotibial band syndrome: An examination of the evidence behind a number of treatment options. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(8), 1079-1085.
    2. Fredericson, M., et al. (2002). Iliotibial band syndrome in runners: Innovations in treatment. Sports Medicine, 32(6), 451-459.
    3. Ellis, R., & Hing, W. (2007). Iliotibial band friction syndrome—A systematic review. Manual Therapy, 12(3), 200-208.
    4. Orchard, J. W., et al. (2006). Iliotibial band syndrome in cyclists. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 385-393.
    5. Taunton, J. E., et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101.
    6. Ferber, R., et al. (2019). Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of iliotibial band syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(11), 1235-1240.
    7. Ellis, R., & Hing, W. (2009). Rehabilitation program for patients with iliotibial band friction syndrome: A case series. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(3), 188-200.

    L’entorse de la cheville en trail running

    Entorse de la cheville - Run in France

    Les entorses de la cheville sont une blessure courante chez les coureurs de trail. Elles peuvent provoquer des douleurs importantes et interrompre la pratique du sport. Une approche préventive axée sur le renforcement musculaire est essentielle pour réduire le risque de ces blessures. Cet article explore les avantages du renforcement musculaire pour prévenir les entorses de la cheville, en offrant des conseils pratiques pour intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement.

    Pour plus de détails, consultez l’article complet sur Run In France.

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    La fréquence cardiaque de réserve !

    Fréquence cardiaque de réserve

    La plupart des plans d’entraînements utilisés par les coureurs utilisent comme base la Fréquence Cardiaque Maximale (FC max).

    Elle est mesurée à l’aide des montres connectées de plus en plus répandues dans notre pratique.

    Malheureusement cette méthode néglige la Fréquence Cardiaque de Repos (FC repos) qui est un facteur très important de l’entraînement.

    Fréquence cardiaque de réserve

    La formule de Kerkoven qui utilise la Réserve Cardiaque (RC) permet d’intégrer la FC repos à 2 reprises.

    Elle permet d’exprimer de façon plus précise l’intensité de l’effort.

    Réserve cardiaque (RC) = FC max – FC  repos

    FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC

    Il nous faut donc déterminer 2 paramètres, FC max et FC de repos

    FC max :

    • Théorique : 220 – votre âge. Très approximative et ne tient pas compte des différences individuelles. Il est vrai que la fréquence cardiaque diminue avec l’âge mais dans des proportions moindres si on est entraîné.
    • Mesurer en laboratoire lors d’un test d’effort. Fiable mais il est difficile de faire une performance maximale sur un tapis sans avoir jamais couru sur tapis par exemple. Cette méthode vous permet tout de même d’avoir accès à d’autres paramètres comme la courbe d’ECG.
    • Sur le terrain : Plusieurs tests existent avec plus ou moins de contraintes (vameval, leger – boucher, cooper, demi cooper). Nous y reviendrons dans un autre article.

    FC repos :

    • Elle est en principe calculée sur votre montre connectée.
    • Prendre le pouls sur l’artère radiale pendant 1 min le matin au réveil en étant allongé. Faire la moyenne sur 4 à 5 jours de mesures.
    • Plus vous allez être entraîné plus elle va être basse.

    Une fois la réserve cardiaque calculée vous allez pouvoir calculer la FC d’effort et pouvoir mettre en place des zones d’entraînements.

    FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC

    Exemple : 

    Pour un athlète dont

    • FC Max =180
    • FC Repos = 60.
    • La FC de réserve : 180 – 60 = 120.

    Si on applique la formule pour calculer sa zone d’endurance fondamentale comprise entre 60% et 70%

    Zone de FC effort = [60 + 60% * (120)] à [60 + 70% * (120)] =132 à 144

    En dessous de 132, cet athlète évolue à une intensité de récupération.

    Si on se base uniquement sur la FC max le calcul aurait été le suivant :

    Zone de FC effort = [60% * (180)] à [70% * (180)] = 108 à 126

    Conclusion : il aurait fallu qu’il réduise encore son intensité pour descendre à la bonne fréquence cardiaque. De coureurs trouvent qu’il est très complexe de se mettre à sa fréquence d’endurance fondamentale. Essayez avec la fréquence de réserve, vous verrez c’est plus simple !

    Les différentes zones vous permettent de travailler différents paramètres de votre course : VMA, travail au seuil, endurance fondamentale, ect…

    La plupart des montres intègrent la formule et vous permettent de choisir si vous souhaitez baser vos différentes zones sur la FC max ou FC de réserve.

    Important : N’oubliez pas que la fréquence cardiaque est un indicateur qui est influencé par de nombreux paramètres :

    • Température
    • L’humidité de l’air
    • L’état de déshydratation
    • La cinétique de VO2 (voir prochain article sur le sujet)
    • Biais de mesures du capteur notamment

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    5 raisons d’arrêter les gels énergétiques !

    [vc_row equal_height= »yes » content_placement= »middle »][vc_column][vc_column_text]

    Vous êtes très nombreux à consommer des gels énergétiques de différentes marques du semi marathon à l’ultra trail !

    Depuis plusieurs années les diététiciens sont tous d’accords sur le fait qu’il faut un apport glucidique très important pour refaire les stocks de glycogène musculaire et retarder au maximum le moment fatidique : l’hypoglycémie.

    Il n’a pas fallu longtemps aux géants de la course à pied pour s’emparer du marché et commencer à proposer une offre sur mesure à nous tous en manque absolu de sucre pour finir nos marathons. Il y a en a pour tous les goûts, toutes les couleurs et toutes les distances. Avec des protocoles sur mesure qui vous indiquent le gel à prendre et à quelle distance. Impossible de se tromper !
    Très pratique, facile à transporter et à utiliser, il n’en fallait pas plus pour nous convaincre !

    La question est de savoir si nous avons vraiment besoin de tous ces compléments ?

    Voici  5 raisons qui je l’espère, seront suffisantes pour changer vos pratiques !

     

    [bsa_pro_ad_space id=4]

     

    [/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Trop riche en sucres ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10414″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]

    Au cours de l’effort les besoins en sucres varient en fonction du type d’effort, de l’intensité et de la durée. Les recommandations sont de 60 à 100g par heure. En pratique il est difficile d’assimiler plus de 40g/h au risque de se retrouver avec des problèmes digestifs : vomissement, reflux, accélération du transit.

    Les teneurs en glucides des gels varient de 18 à 30g. Outre la quantité de sucre, il faut tenir compte de la qualité des sucres. Les gels contiennent des sucres rapides qui vont provoquer un gros pic de sécrétion d’insuline qui va provoquer le « boost » et qui va être suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. D’autres produits comme les boissons avec de la maltodextrine peuvent aider à maintenir une glycémie plus constante lors de l’utilisation de ces gels.

    Pour assimiler le sucre il faut le coupler avec de l’hydratation. Compter 2g d’eau pour 1g de sucre. L’idéal reste les boissons énergétiques dosées à 25-35g de sucre pour 500ml d’eau. Compléter ensuite par du solide (barre énergétique, banane bien mûre, pâtes de fruits, boulette de riz). Beaucoup plus digeste.

    [/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Mal équilibré en glucide ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10472″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]Par définition les gels énergétiques sont très concentrés en glucides, ils ont donc une forte osmolarité. Ils sont hypertoniques et peuvent être à l’origine de troubles intestinaux assez importants.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Trop pauvre en micronutriments ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10416″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]

    Durant l’effort nous éliminons par la transpiration énormément de micronutriments (Magnésium, du Potassium, du Zinc et du Chrome) et acides aminées. Ces minéraux sont indispensables au maintien de l’équilibre ionique des cellules. Leurs éliminations pendant l’effort peuvent altérer les échanges cellulaires et provoquer une diminution de la performance.

    La teneur des gels est très variable en fonction des marques. Elle est globalement faible comparée aux besoins. Environ 30mg par tube versus 450 à 1150mg/ Litre pour les boissons énergétiques. Il faut donc regarder au cas par cas chaque marque pour rechercher les micronutriments dont vous avez besoin. En fonction de la distance, de l’intensité et de la durée de votre effort. Plus la distance sera importante, plus vos besoins seront variés. Les boissons énergétiques seront plus adaptées que les gels pour vous apporter tous les nutriments nécessaires.

    [/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Effet de boost, oui mais pas que ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10456″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »1/2″][vc_column_text]La plupart des tubes contiennent beaucoup de stimulant comme la caféine, la guarana ou d’autres substances avec les mêmes effets.

    Cette stimulation n’a pas que des effets positifs. Durant les quelques minutes suivant la prise vous allez ressentir une effet de « boost » vous allez vous sentir bien, augmenter votre vitesse et arriver à un épuisement précoce de vos réserves en glycogène. Avec pour effet une diminution de vos capacités par la suite.[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10420″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Les gels ne vous hydratent pas ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10440″ img_size= » » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]L’hydratation reste le premier besoin au cours de l’effort ! Nous transpirons plusieurs litres par heure avec une perte importante d’électrolytes, de sodium, de magnésium, ect…

    Les gels énergétiques ne participent pas à la réhydrations contrairement aux boissons énergétiques !

    Même si dans la notice il est indiqué de boire quelques gorgées d’eau après avoir mangé le gel, la quantité d’eau que vous buvez n’est pas suffisante pour fixer efficacement le sucre contenu dans le tube.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Pas très écologique ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10432″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]On en retrouve le long des trails et des courses jetés par des coureurs qui pense probablement que dame nature va avaler ce plastique en quelques jours …. Certaines organisations commencent à prendre des mesures en écrivant au marqueur le numéro de dossard sur chaque tube avant le départ de la course. Mais est ce suffisant ?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height= »yes » content_placement= »middle »][vc_column][vc_empty_space][vc_column_text]

    Pour conclure, il est préférable d’avoir une stratégie nutritionnelle douce et constante durant l’effort avec une prise régulière de nutriments accompagné d’une hydratation suffisante. Il est très important de tester votre hydratation et votre alimentation durant vos entraînements afin de permettre à votre corps de s’adapter à une prise alimentaire durant un effort. Privilégier des aliments naturels, bio et locaux dans la mesure du possible. Votre corps préférera voir arriver une bonne banane bien mûre plutôt qu’un gel rose fluo ultra concentré en sucre.

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    [/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]

    Test de l’Openrun Pro de Shokz !

    Ce test n’est pas sponsorisé.

    Nous avons pu tester le casque openrun pro sur 3 personnes et dans quasiment toutes les conditions, il nous manque juste la neige… forcément la saison ne s’y prête pas. Nous actualiserons le test cet hiver !

    Vous êtes traileur ou coureur de marathon ? ça tombe bien nous aussi !

    1. Caractéristiques du casque

      • Poids : 29g
      • BluetoothⓇ 5.1
      • Autonomie de 10h indiqué. Dans notre test nous sommes arrivées à 10h15 et même 10h30 sur une des charges. Bien évidemment, ça dépend du volume sonore.
      • 2 tailles disponibles : le format « mini » est sorti durant notre test. Nous n’avons pas eu l’occasion de le tester.
      • IP55 : résistant à la poussière, sueur et aux éclaboussures d’eau. Durant le test nous avons eu des conditions de pluie assez sévères sans aucun problème. Si vous souhaitez l’utiliser pour la natation il vaut mieux se tourner vers l’open swim qui est totalement adapté.

    2. Zoom sur la conduction osseuse

    Le son que nous entendons est le résultat d’une transformation de l’onde sonore en signal nerveux par l’oreille interne. Ces ondes sonores font vibrer le tympan de l’oreille mais également les os. Vous pouvez faire un test simple, bouchez vous les oreilles et parlez. Vos cordes vocales vibres et fond vibrer vos os de la mâchoire, qui vont à leur tour faire vibrer l’oreille interne et vous faire entendre votre voix. L’expression « conduction osseuse » fait peur mais nous l’expérimentons tous les jours. Elle est même utilisée chez les personnes avec des déficits d’audition liés aux tympans.

    Le son circule jusqu’à 10 fois plus vite dans l’os que dans l’air. Les sons graves sont privilégiés.

    3. Différences par rapport aux autres casques

    La principale différence est très visible et plutôt très agréable, nous n’avons rien dans les oreilles. Le casque ne bouge pas et les écouteurs ne glisse pas de l’oreille tous les KM et on ne risque pas de les perdre. Avec les anciens écouteurs, à chaque foulée on a un bruit sourd qui remonte dans les oreilles. Avec les Openrun, vu qu’on a rien dans les oreilles, on n’a plus ce bruit sourd.

    Le 2ème avantage est surement le plus important est la sécurité. On peut entendre à tout moment les voitures et notre environnement. Qu’on soit en ville ou à la campagne on ne se rend pas toujours compte de notre environnement quand on a la musique dans les oreilles. Pour le coup j’ai été assez impressionné d’arriver à entendre l’environnement et la musique.

    On l’a testé avec tous les types de musiques, même avec du hard rock, le son reste bluffant.

    Le casque est équipé de micro avec élimination des bruits parasites, vous pouvez passer vos appels en courant ou vous servir du casque en télétravail.

    4. Points positifs

    • La qualité du son est vraiment intéressante et comparable au écouteur traditionnel.
    • On n’est pas coupé du monde donc très sécuritaire.
    • Recharge rapide en 1h pour charge complète et si on a oublié de le charger, en 20 min on récupère 60% d’autonomie.
    • Pas de bruit sourd pendant la course.
    • Résistant à toutes les conditions de course.

    5. Points négatifs

    • Quand on augmente le son à fond, on peut sentir les vibrations des écouteurs qui ne sont pas très agréables.
    • La taille est standard sur notre modèle, en fonction de la taille du crâne le casque peut balancer dans certaines conditions. C’était le cas pour ma femme. Le problème est résolu car Shokz vient de sortir un modèle « mini » plus adapté aux « petits » crânes.
    • Certaines personnes préfèrent être dans leur bulle pour courir… Moins sécuritaire mais ce n’est pas possible avec ce genre de casque. Il faut revenir sur les modèles traditionnels.
    • L’autonomie de 10h peut être trop courte sur les ultras longues distances…

    Pour conclure, ce casque nous convient pour notre pratique en trail et sur route. Il répond à nos attentes en terme de sécurité, autonomie et qualité de son !

    Merci pour votre lecture, n’hésitez pas à nous faire vos retours en commentaire et à partager ce test à vos collègues !

    Comme promis on vous propose de gagner le deuxième casque qu’on a eu en test. Il est bien évidemment neuf et dans son emballage.

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