Les 8 blessures les plus courantes chez les coureurs (et comment les prévenir)

Chaque année, 30 à 50 % des coureurs se blessent suffisamment pour devoir interrompre la course pendant un moment. C’est énorme, et cela peut freiner vos progrès et entamer le plaisir de courir. Le genou est la zone la plus touchée (environ 26 % des blessures), suivi par la cheville (19 %). Heureusement, la plupart de ces blessures peuvent être prévenues en adoptant de bonnes pratiques. Voici huit blessures courantes en course à pied et des conseils pour les éviter :

• Syndrome fémoro-patellaire (genou du coureur) – Douleur à l’avant du genou due à l’irritation sous la rotule. Cause : souvent un surcharge de l’entraînement (trop de kilomètres ou de côtes) ou un déséquilibre musculaire. Prévention : renforcez vos quadriceps et vos hanches, et évitez d’augmenter brutalement le volume d’entraînement. Des chaussures adaptées avec un bon amorti peuvent aider à réduire le stress sur l’articulation.

• Syndrome de l’essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) – Douleur sur le côté externe du genou. Cause : une inflammation de la bandelette IT, souvent provoquée par des sorties longues répétées sur terrains inclinés ou par un manque de stabilité du bassin. Prévention : intégrez du renforcement des muscles fessiers pour stabiliser le bassin et choisissez des parcours variés (évitez de toujours courir sur le même dévers). Là encore, ne pas en faire trop d’un coup : augmentez vos distances progressivement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.

• Périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial) – Douleur le long du tibia (crête du tibia), typiquement ressentie au début de l’effort. Cause : c’est une inflammation due à des impacts répétés, souvent chez les coureurs qui augmentent trop vite leur intensité ou courent beaucoup sur l’avant-pied. Prévention : suivez la règle de progression (par exemple +10 % max de volume par semaine) pour habituer vos jambes à l’effort. Portez des chaussures avec un amorti suffisant si vous débutez, et veillez à bien vous échauffer. Des exercices de renforcement des mollets et un travail sur la foulée (éviter de trop attaquer sur la pointe des pieds en descente) peuvent aider.

• Fasciite plantaire (aponévrosite plantaire) – Douleur sous le pied, vers le talon, surtout au réveil ou en début de course. Cause : micro-déchirures du fascia plantaire, souvent liées à des chaussures inadaptées, à un pied très cambré ou au contraire affaissé, ou à une augmentation trop rapide du volume. Prévention : portez des chaussures convenant à votre voûte plantaire, éventuellement avec semelles orthopédiques si votre podologue le conseille. Étirez régulièrement la voûte plantaire et les mollets. Renforcez les muscles du pied (exercices d’orteils) pour mieux absorber les chocs. Une progression graduelle évite de surcharger le fascia.

• Tendinopathie d’Achille – Douleur au tendon d’Achille (à l’arrière de la cheville). Cause : sollicitations excessives du tendon, notamment lors de séances intensives ou sur terrain vallonné, surtout si les mollets sont raides. Prévention : assurez-vous d’augmenter progressivement le dénivelé et la vitesse dans vos entraînements. Intégrez des exercices d’étirement et de renforcement excentrique du tendon d’Achille (par exemple, des montées et descentes sur la pointe des pieds sur une marche). Un bon échauffement avant les séances rapides est crucial pour préparer le tendon. Choisir des chaussures avec un drop adapté (hauteur talon/avant-pied) peut aussi soulager le tendon si vous êtes sujet à ce problème.

• Entorse de cheville – Douleur vive à la cheville due à un étirement ou une déchirure des ligaments, souvent consécutif à une torsion du pied. Cause : un appui instable sur terrain irrégulier (trou, caillou) ou un manque d’attention, surtout en trail ou sur chemins. Prévention : musclez vos chevilles et travaillez la proprioception (équilibre) avec des exercices sur une surface instable ou un coussin, afin d’entraîner vos chevilles à réagir aux déséquilibres. Entraînez-vous à lever bien les pieds sur terrain accidenté et à regarder quelques mètres devant vous pour anticiper les obstacles. Des chaussures de trail montantes ou avec un bon maintien latéral peuvent offrir un surcroît de stabilité pour les parcours techniques.

• Lésion musculaire (déchirure ou élongation) – Touchant le plus souvent les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) ou le mollet, la déchirure se manifeste par une douleur soudaine type coup de poignard. Cause : un effort intense ou mal maîtrisé (sprint final, côte raide) sans préparation adéquate, ou la fatigue accumulée qui affaiblit le muscle. Prévention : ne négligez pas l’échauffement dynamique (talons-fesses, montées de genoux, éducatifs) avant les efforts rapides. Intégrez du renforcement musculaire ciblé (squats, fentes, gainage et exercices pliométriques) pour augmenter la résistance de vos muscles. En fin d’entraînement, faites des étirements légers ou du relâchement myofascial (foam roller) pour faciliter la récupération musculaire.

• Fracture de fatigue (fracture de stress) – Fissure microscopique d’un os (souvent les métatarsiens du pied, le tibia ou le col du fémur) causée par des microtraumatismes répétés. Cause : une augmentation trop brutale du kilométrage ou de l’intensité, combinée parfois à des facteurs de fragilité osseuse (carences en calcium/vitamine D, antécédents d’ostéoporose, etc.). Prévention : respectez les principes de progressivité dans votre plan d’entraînement pour donner le temps à vos os de se renforcer. Écoutez vos douleurs : une douleur osseuse qui persiste et s’aggrave à chaque sortie doit alerter et conduire à du repos. Assurez-vous d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour la solidité osseuse. Variez les surfaces (alternez bitume et chemins souples) afin de ne pas solliciter toujours les mêmes zones.

 

En synthèse, prévenir les blessures en course à pied repose sur quelques principes clés : progressivité dans l’entraînement, renforcement musculaire global, échauffement avant l’effort et récupération adéquate. Adoptez un plan d’entraînement structuré qui augmente graduellement la charge (distance ou intensité) et intégrez au moins un jour de repos complet par semaine pour laisser le corps se régénérer. N’hésitez pas à consulter un professionnel (coach ou kiné) en cas de douleur récurrente pour corriger votre technique ou vos appuis. En étant à l’écoute de votre corps et en appliquant ces conseils, vous pourrez réduire drastiquement le risque de blessure et continuer à courir avec plaisir sur le long terme